yag-yakan-besin-gruplari

YAĞ YAKAN BESİNLER

1 Puan2 Puan3 Puan4 Puan5 Puan (Bu yazıya oy vermek ister misiniz?)
Loading...

Yağları doğru beslenme ile yakmak mümkün. Bilgi Doktoru okuyucuları için bu besinleri derleyerek açıklamalarını yazdım. İşte Size Yağ Yakıcı Besinler;

YOĞURT: Kilo verirken yoğurdu lezzetli bir araç yapan unsur içindeki proteindir. Beslenme uzmanı Leslie Bonci’ye göre ; Protein midede uzun süre kalıcıdır. Bu da sizi uzun süre tok tutmaya yardımcı olur. Bonus olarak, vücut proteini sindirirken karbonhidratlardan daha fazla kalori yakar. Yağsız, yarım yağlı ve az şekerli çeşitleri en fazla önerdiklerimizdendir.

QUINOA: (keen-wa diye okunuyor) quinoa, kilo verme planınızda en star yiyecektir. Bu tam tahılın bir su bardağında 8 gram açlık bastırıcı protein ve 5 gram lif bulunur. Üstelik pirinci pişirmek kadar kolay bir şekilde pişer. Aynı zamanda demir, çinko, selenyum ve E vitaminiyle doludur. Hızlı ve farklı bir akşam yemeği için birkaç sebzeyle, kuruyemişle yada bir yağsız proteinle karıştırabilirsiniz.

TARÇIN: Araştırmalar, tarçının kan şeker seviyelerini düşürmede önemli etkileri olduğunu gösteriyor. Tip 2 diyabeti olanlar için büyük bir kurtarıcı olabilir. Geleneksel rolünde herkes tarçının faydalarından yararlanabilir. Kalori eklemeden sadece tat vermesi için kahvenize, çayınıza yada yoğurdun içine karıştırabilirsiniz.

ACI BİBERLER: Acı biberler, kapsaisin denilen tatsız bileşenleri içerir. Baharatlı habanaros olarak daha fazla bulunabilir fakat aynı zamanda jalapeno’da da ortaya çıkar. Bu bileşen atıştırmalıkları frenlemeye ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur, fakat yalnızca bir süre için… Araştırmacılar, kilo vermede acı biberin etkisinin fazlaca olduğunu belirtiyor. Ama yiyecekler acı veya baharatlı olduğunda insanlar daha az yeme eğilimi gösteriyor.

YEŞİL ÇAY: Bazı araştırmalar yeşil çayın vücutta abdominal yağları yakmada uyarıcı etki yaratarak kilo vermeyi destekleyebildiğini gösteriyor. Yeşil çay metabolizmayı doğrudan etkileyen bir tür fitokimyasal olan’’ kateşin’’ içeriyor. En fazla yararı almak için günün belirli saatlerinde yeşil çay içmeniz gerekir. Çayınızı sıcak içmeniz gerekir çünkü içmesi daha uzun sürüyor bu da kalori alımınızı yavaşlatıyor ve yatıştırıcı, rahatlatıcı bir deneyim kazandırıyor.

GREYFURT: Greyfurt herhangi bir sihirli yağ yakıcı etkide bulunmazken diyet yapanları birkaç kalori sayesinde tok tutmaya yardımcı oluyor. Araştırmacılar bunu sindirimi uzun süren çözünebilir liflerden bol miktarda olmasına bağlıyor. Yemeklerden önce bir yarım greyfurt yemek yada bir bardak greyfurt suyu içmek, tok hissetmenize yardımcı oluyor ve yemek esnasında daha az kalori almanızı sağlıyor.

KARPUZ: Su içeriği bakımından yüksek olan yiyecekler bağırsakta daha fazla yer kaplıyor. Vücudun sinyalleri yeterince yediğinizi ve diğer yiyeceklere fazla yer kalmadığı gösterir. Birçok çiğ sebze ve meyve, su ve vitaminle dopdolu olup, kalori bakımından düşüktür. Karpuz bunun en güzel örneğidir. Bir antioksidan olan likopenin en zengin kaynağıdır. Ve gününüze biraz A ve C vitaminlerini katmak için iyi bir tercihtir.

ELMA VE ARMUT: Elma ve armudun da su içeriği yüksektir. Sizi daha uzun süre tok tutabilmesi açısından daha fazla lif için kabuklarıyla birlikte tüketilmesi gerekir. Araştırmacılar; meyvenin suyundan çok kendisini tüketmenizi söylüyorlar. Hem daha fazla lif almanız hem de meyveyi çiğneyerek yediğiniz için. Bu daha uzun süre etkili olur ve biraz zorlanma gerektirir. Aslında smootie’yi yudumlamak yerine tam tersine meyveyi çiğneyerek yemek daha fazla kalori yakmanızı sağlıyor.

TAZE ÜZÜM MÜ? KURU ÜZÜM MÜ?: ¼ ölçü ile kıyaslandığında 2 ölçü taze üzüm su içeriği bakımından yüksek değerdedir. İlk seçenekte 100 kaloriden biraz daha fazladır fakat taze üzümün büyük bir porsiyonu daha fazla tatminkar nitelikte görünüyor. Kuru meyveler hala ilgi çekici dokudadır. Makul ölçülerde kullanıldığında birazcık kuru üzüm yada kuru kızılcık bir salatayı daha çekici kılar.

ORMAN MEYVELERİ (BERRY’LER): Diğer meyveler gibi, orman meyveleri de uzun süre tok kalmanızı sağlar ve su ve lif açısından yüksektir. Fakat bir diğer özellikleri ise çok tatlı olmalarıdır. Bu da orman meyvelerinin kurabiye veya brownie’lerden aldığınız tatlı hissiyatının aynısını sağlamakta olup çok daha az kalori almanız anlamına gelir. Yabanmersini bu konuda öne çıkar çünkü hem bulması kolaydır hem de antioksidanlarla yüklüdür.

ÇİĞ SEBZELER: Çiğ sebzeler üstün atıştırmalıklardır. Gevrek arzusunu bastırırlar, çok fazla su ile doludurlar, tok hissetmeye yardımcı olurlar ve kalori bakımından yükseklerdir. Yarım ölçü doğranmış kereviz sadece 8 kaloridir. Kerevizi çok az yer fıstığı ezmesine batırarak yada ince ince kestiğiniz havuçları salsa sosla yemenizi öneririm. Modunuz cips ve dipsos yemeye yöneldiğinde onu cips ve çiğ sebzelerle yer değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

TATLI PATATES: Kumpirin üstüne konulan tipik malzemeleri düşünün; tereyağ, kaşar, krema belki peynir ve salam parçaları. Eğer yedek olarak tatlı patates yerine koyarsanız bunların hiçbirine ihtiyacınız olmaz. Fırınlanmış tatlı patates fazlaca lezzetle dolu olup yanında çok az malzeme gerektirir. Bu da sizi yüklü kalorilerden kurtarır. Bonus olarak; tatlı patatesler potasyum, beta karoten, C vitamini ve lifle doludur.

YUMURTA: Araştırmalar, sabahları açma yada bu tür karbonhidratlar yemek yerine protein tüketildiğinde daha uzun süre tok kalındığını gösteriyor. Bir yumurta sadece 75 kaloridir fakat bu kadar önemli besleyici özelliklere sahipken 7 gram da yüksek kalitede protein içerir. Karbonhidratlar ağırlıklı bir kahvaltı yerine, vücut yumurtayı sindirirken daha fazla kalori yakar. Eğer yüksek kolesterolünüz varsa haftada kaç adet yumurta yiyebileceğinizi doktorunuza danışın.


-------- Sponsorlu İçerikler --------

KAHVE: Kulağa gerçek olmayacak kadar iyi gelse de, en sevdiğiniz içecek aslında metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olup kilo vermenizi sağlıyor. Kahve metabolizmayı biraz da olsa çalışmaya teşvik eder. Ama bunun kilo vermede etkisi tabiî ki küçüktür ve frappuccino veya mocha cappuccino gibi ekstra kaloriler kolaylıkla iptal edilebilir.

YULAF: Yulafın yağ yakmadaki önemini 3 şeyle açıklayabiliriz; -lif zengini tam tahıllı yulaf olması, -çok sulu olması, -ve sıcak olması. Bu çok tamamlayıcı bir kombinasyondur. Sıcak yiyecekleri yemek uzun sürer ve bütün bu sıvı ve lif uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Kendiliğinden şeker eklenenleri satın almayın. Nasıl tatlandıracağınızı kendiniz seçebilirsiniz. Tarçın yada muskat ile karıştırmak hiç şeker eklemeden yulafınıza tat kazandırır.

KRAKERLER: Tam tahıllı çavdar krakerleri –çoğu zaman çıtır ekmekler olarak da bilinir- düşük yağlı, lifle dolu alternatif geleneksel krakerlerdir. Araştırmacılar, rafine edilmiş tahılları tam tahılla değiştiren kişilerde daha az bel ve göbek yağı olduğunu söylüyor. Tam tahıllar aynı zamanda bitkisel besleyicilerin zengin çeşitlerini sağlıyor. Bu sadece krakerler için geçerli değildir. Aynı yararları tam tahıl ekmekler, gevrekler ve makarnalara çevirerek de alabilirsiniz.

TABOULI: Bu dayanılmaz bulgur tahılının bir çeşidi taboulidir. Lif ve protein açısından zengin fakat yağ ve kalori açısından düşüktür. Bu da minimum kaloriyle daha tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca zengin tadı tatmin edici olmasını sağlıyor. Çok lezzetli olduğu için daha fazla yağ eklemenize gerek yoktur. Bunu bir yiyeceğe dönüştürmek için Meksika fasulyesi, ekstra domates, salatalık ve maydanoz eklemenizi öneririm.

ÇORBA: Çorba – ama kremalı değil, sebze ağırlıklı çorbalar—diyet yapanların en sevgili arkadaşıdır. Tamamen su ile doludur bu da sizi birkaç olası kalori ile birlikte tok hissettirmeye yardımcı olur. Sıcak olduğu için bir an önce yiyip bitiremezsiniz. Yemeklerden önce tüketildiğinde çorba, yüksek kalorili yiyecekleri almanız için gereken yeri kapatır. Aynı zamanda çorbanın içine tavuk, balık, doğranmış sebzeler ve ya baklagil ekleyerek tek başına doyurucu ve düşük kalorili bir yemek yapabilirsiniz.

 

SALATA: Yemeklerden önce bir başka doyucu ise salatadır. Marul midedeki boşluğu doldurabilecek derecede su içeriğine sahiptir. Bu nedenle daha sonra masaya gelen yağlı yiyeceklere midede daha az yer bırakır. Salatanıza birkaç çeşit meyve ve sebze ya da rendelenmiş peynir ekleyerek onu ilginç hale getirebilirsiniz. Fakat çok daha fazla kalori almanıza neden olabilecek olan sos konusunda dikkatli olmalısınız. Benim önerim; 1 y.k zeytinyağı ve limon kullanmanızdır.

SİRKE: Eğer salatanızı zeytinyağı ve sirke ile tatlandırırsanız bir başka yağlarla savaşan yiyeceğin faydasını görürsünüz. Daha fazla araştırma gerekir fakat bazı araştırmalar sonucunda, sirkenin vücuttaki yağları kırmaya yardımcı olduğu ortaya çıkmıştır. Yağları etkileyip etkilemese de sirke en iyi seçimdir. Çok lezzetlidir ve salatanızı daha doyurucu yapar, aynı zamanda hiç kalorisi yoktur.

KURUYEMİŞLER: Kuruyemişler, iki yemek arasındaki açlığı frenlemenin en iyi yoludur. Protein, lif ve kalp dostu yağlar açısından oldukça yüksektir. Yeterli miktarda alındıklarında kilo vermede yardımcı olduğu ve kolesterol seviyelerini düzelttiği görülmüştür. Asıl mesele ‘’miktar’’ konusunda dikkatli olmaktır. Kabuklu olanları tercih edin böylece açmak için uğraşır ve yavaş yavaş yemiş olursunuz.

YAĞSIZ PATLAMIŞ MISIR: 3 ölçü sade, yağsız patlamış mısır çok fazla görülebilir fakat kalori içeriği neredeyse sıfırdır. Bütün bu hafiflik yağ ve şeker olmadan mısıra lezzet kazandırır. İnsanlar atıştırmalık bir şeyler aradığında 10 adet patates kızartması yemek yerine kendilerini doyurmak ve açlığı bastırmak için bir kase dolusu patlamış mısır yiyebilmelidirler. Bu kesinlikle doyurucudur ve yeme süreniz daha uzun olur.

YAĞSIZ SÜT: Yağsız süt bol miktarda protein ve kalsiyum içerip aynı zamanda sütte bulunan hiçbir yapa sahip değildir. Yağsız olmasına rağmen tok hissetmenize yardımcı olur. Protein içermeyen içeceklere oranla, mideyi terk etmesi daha uzun sürer. Ayrıca yağsız süt ve diğer yağsız süt ürünlerinin kilo vermeyi desteklediğine dair kanıtlar bulunmaktadır, özellikle de vücudun orta bölümlerinde. Fakat bu etkileri kanıtlamak için daha fazla araştırma gereklidir.

YAĞSIZ ET: Daha önce de gördüğümüz gibi, protein sizi tamamen tok tutar ve sindirim sırasında daha fazla kalori harcamanızı sağlar. Fakat proteininizi akıllıca seçmeniz gerekmektedir. Kırmızı etler yağ açısından yüksek olma eğilimindedir, bu da bu tür yararları iptal edebilir. Derisiz tavuk göğsü en güzel seçimdir ve bazı biftek parçaları da buna dahil edilebilir. Göğüs, biftek ve sığır filetosu her porsiyonda 4 gram doymuş yağdan daha az ekstra-yağsızdır.

BALIK: Proteinin en iyi kaynaklarından biri de balıktır. İçerdiği bir çeşit proteinden dolayı, tavuk veya biftekten daha doyurucudur. Çoğu balık yağ olarak düşüktür ve diğerleri de genellikle yağın sağlıklı formuna sahiptir (omega 3 yağ asitleri). Somon, ringa balığı ve diğer şişman balıklarda bulunan omega 3’ler kalp hastalıkları ve diğer kronik durumları önlemek için koruyucu kalkan oluşturur.

BAKLAGİLLER: Baklagiller, 3 önemli beslenme öğesini bizlere sunar. Onlar sebze, protein, ve lifin en güzel kaynağıdır. Bu da baklagillerin bizlere sadece birkaç kalori kazandırıp, uzun süre tok tuttuğu anlamına gelir. Aynı zamanda açlık kriziniz geldiğinde hazırlanması çok kolaydır. Bir konserve Meksika fasulyesini acıp onu bir çorbaya veya biraz salataya katarak ya da dipsos yapmak için ezerek kolaylıkla tüketebilirsiniz. Bir ölçü (1 su bard.) fasulye 12 gram lif, sadece 4 gram yağ ve 14 gram protein içerir.

Bir önceki yazımız olan Etler Hakkında Bilgi başlıklı makalemizde bakıl, besin ve et hakkında bilgiler verilmektedir.

--------Sponsorlu İçerikler--------

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir